好多人第一次听到“后入大屁股」剽个说法，，，，，脑子里想的满是另一件事，，，，，底子不知路在健身房里，，，，，这五个字是老手们天天挂在嘴边的指标。。。。。。。。不绕弯子，，，，，先纠正一个误读——这词在健身语境里，，，，，指的是通过后侧链训练，，，，，把臀部和腘绳肌练得鼓满上翘，，，，，从侧面和后面看，，，，，整个屁股的状态和厚度都摆在那。。。。。。。。?

健身房的镜子只能照正面，，，，，真正能检验训练成就的，，，，，其实是背面视角和侧面线条。。。。。。。。这刚好是“后入」剽两个字的精华——从身段后侧切入的训练思路。。。。。。。。

第一步要搞领略臀大肌到底怎么发力

练屁股最怕的不是沉量不够，，，，，而是屁股底子没在工作。。。。。。。。深蹲做了几百个，，，，，腿粗了，，，，，臀还是平的，，，，，这种情况十幼我里有八个遇到过。。。。。。。。问题出在哪？？？？？？髋伸的角度不够，，，，，或者说，，，，，你的大脑压根没成立臀肌的神经衔接。。。。。。。。

解决法子很单一，，，，，练前花五分钟做臀激活。。。。。。。。弹力带侧走、臀桥静态维持、单腿髋铰链，，，，，这三个作为轻易挑两个做两到三组，，，，，让屁股有那种“火烧火燎”的感触，，，，，再上大沉量，，，，，成效齐全分歧。。。。。。。。?

“后入”的关键在于髋铰链而不是蹲

传统深蹲对臀部的刺激，，，，，其实没有你想的那么大。。。。。。。。真正能让屁股变厚、变翘的作为，，，，，满是髋铰链类的——硬拉、臀推、早安式体前屈，，，，，这些作为的发力蹊径是髋部向后折叠，，，，，再使劲顶出去，，，，，由于这样臀大肌被拉得更长，，，，，刺激也更到位。。。。。。。。?

我见过不少女生，，，，，深蹲沉量卡在六十公斤上不去，，，，，臀辞谢能做到一百公斤往上，，，，，就是由于臀推更切合“后入大屁股”的逻辑——往后坐，，，，，再往前顶，，，，，齐全用屁股的收缩来实现作为。。。。。。。。

练得再狠，，，，，不会吃也白费

臀部要长大，，，，，蛋白质是基础。。。。。。。。好多人练完就喝一碗白粥加咸菜，，，，，那你的屁股拿什么素材去长？？？？？？不必要搞什么花里胡哨的补剂，，，，，就是每公斤体沉吃到1.6克到2克蛋白质，，，，，鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋，，，，，把这些吃够，，，，，比任何增臀神药都强。。。。。。。。?

同时别忘了碳水。。。。。。。。低碳水时期整幼我都是蔫的，，，，，训练强度上不去，，，，，臀部肌肉不增长，，，，，反而会掉维度。。。。。。。。大屁股是吃出来的这话，，，，，在健身圈真没弊端。。。。。。。。

频率和复原比你想得沉要

有些人大脑里有个误区——既然要练屁股，，，，，那就天天练，，，，，练到走路扶墙才算完。。。。。。。。你要知路，，，，，肌肉是在休息的时辰成长的，，，，，不是在训练的时辰。。。。。。。。臀大肌是身段里最大的肌肉群，，，，，练完之后至少必要48幼时的复原功夫。。。。。。。。

建议一星期铺排两到三次专门的臀部训练，，，，，剩下的功夫做做有氧或者上肢力量，，，，，平衡发展。。。。。。。。每次训练节造在六到八个作为，，，，，总组数十二到十六组之间，，，，，强度到位就收工，，，，，别拖到筋疲力尽。。。。。。。。?

还有一个好多人忽略的细节——睡眠。。。。。。。。每天睡够七八个幼时，，，，，身段排泄的成长激素才是练臀的最佳拍档。。。。。。。。熬夜的人，，，，，练得再狠，，，，，屁股也很难有大变动，，，，，这一点没得协商。。。。。。。。

练这件事，，，，，步骤其实不复杂，，，，，复杂的是你能不能对峙半年一年地做下去。。。。。。。。后入大屁股这个指标，，，，，说难也难，，，，，说单一也单一——你把屁股当成爱人，，，，，每天多关照它一点，，，，，它天然也会给你回应。。。。。。。。

你此刻最常用的练臀作为是哪个？？？？？？