好多人第一次听到“后入大屁股」剽个说法，，，，，，，，脑子里想的满是另一件事，，，，，，，，底子不知路在健身房里，，，，，，，，这五个字是老手们天天挂在嘴边的指标。。。。。。。。不绕弯子，，，，，，，，先纠正一个误读——这词在健身语境里，，，，，，，，指的是通过后侧链训练，，，，，，，，把臀部和腘绳肌练得鼓满上翘，，，，，，，，从侧面和后面看，，，，，，，，整个屁股的状态和厚度都摆在那。。。。。。。。?

健身房的镜子只能照正面，，，，，，，，真正能检验训练成就的，，，，，，，，其实是背面视角和侧面线条。。。。。。。。这刚好是“后入」剽两个字的精华——从身段后侧切入的训练思路。。。。。。。。

第一步要搞领略臀大肌到底怎么发力

练屁股最怕的不是沉量不够，，，，，，，，而是屁股底子没在工作。。。。。。。。深蹲做了几百个，，，，，，，，腿粗了，，，，，，，，臀还是平的，，，，，，，，这种情况十幼我里有八个遇到过。。。。。。。。问题出在哪？？？？？？髋伸的角度不够，，，，，，，，或者说，，，，，，，，你的大脑压根没成立臀肌的神经衔接。。。。。。。。

解决法子很单一，，，，，，，，练前花五分钟做臀激活。。。。。。。。弹力带侧走、臀桥静态维持、单腿髋铰链，，，，，，，，这三个作为轻易挑两个做两到三组，，，，，，，，让屁股有那种“火烧火燎”的感触，，，，，，，，再上大沉量，，，，，，，，成效齐全分歧。。。。。。。。?

“后入”的关键在于髋铰链而不是蹲

传统深蹲对臀部的刺激，，，，，，，，其实没有你想的那么大。。。。。。。。真正能让屁股变厚、变翘的作为，，，，，，，，满是髋铰链类的——硬拉、臀推、早安式体前屈，，，，，，，，这些作为的发力蹊径是髋部向后折叠，，，，，，，，再使劲顶出去，，，，，，，，由于这样臀大肌被拉得更长，，，，，，，，刺激也更到位。。。。。。。。?

我见过不少女生，，，，，，，，深蹲沉量卡在六十公斤上不去，，，，，，，，臀辞谢能做到一百公斤往上，，，，，，，，就是由于臀推更切合“后入大屁股”的逻辑——往后坐，，，，，，，，再往前顶，，，，，，，，齐全用屁股的收缩来实现作为。。。。。。。。

练得再狠，，，，，，，，不会吃也白费

臀部要长大，，，，，，，，蛋白质是基础。。。。。。。。好多人练完就喝一碗白粥加咸菜，，，，，，，，那你的屁股拿什么素材去长？？？？？？不必要搞什么花里胡哨的补剂，，，，，，，，就是每公斤体沉吃到1.6克到2克蛋白质，，，，，，，，鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋，，，，，，，，把这些吃够，，，，，，，，比任何增臀神药都强。。。。。。。。?

同时别忘了碳水。。。。。。。。低碳水时期整幼我都是蔫的，，，，，，，，训练强度上不去，，，，，，，，臀部肌肉不增长，，，，，，，，反而会掉维度。。。。。。。。大屁股是吃出来的这话，，，，，，，，在健身圈真没弊端。。。。。。。。

频率和复原比你想得沉要

有些人大脑里有个误区——既然要练屁股，，，，，，，，那就天天练，，，，，，，，练到走路扶墙才算完。。。。。。。。你要知路，，，，，，，，肌肉是在休息的时辰成长的，，，，，，，，不是在训练的时辰。。。。。。。。臀大肌是身段里最大的肌肉群，，，，，，，，练完之后至少必要48幼时的复原功夫。。。。。。。。

建议一星期铺排两到三次专门的臀部训练，，，，，，，，剩下的功夫做做有氧或者上肢力量，，，，，，，，平衡发展。。。。。。。。每次训练节造在六到八个作为，，，，，，，，总组数十二到十六组之间，，，，，，，，强度到位就收工，，，，，，，，别拖到筋疲力尽。。。。。。。。?

还有一个好多人忽略的细节——睡眠。。。。。。。。每天睡够七八个幼时，，，，，，，，身段排泄的成长激素才是练臀的最佳拍档。。。。。。。。熬夜的人，，，，，，，，练得再狠，，，，，，，，屁股也很难有大变动，，，，，，，，这一点没得协商。。。。。。。。

练这件事，，，，，，，，步骤其实不复杂，，，，，，，，复杂的是你能不能对峙半年一年地做下去。。。。。。。。后入大屁股这个指标，，，，，，，，说难也难，，，，，，，，说单一也单一——你把屁股当成爱人，，，，，，，，每天多关照它一点，，，，，，，，它天然也会给你回应。。。。。。。。

你此刻最常用的练臀作为是哪个？？？？？？