第一次看到“肌肉男被强造榨精」剽七个字，，，，，无数人第一反映是脸红。。。。。。。。但若是你混过健身圈，，，，，就会知路这其实是一个玩笑式的说法，，，，，指的是肌肉男在训练中被锻练“往死里练”，，，，，最后连走路都腿软，，，，，如同身段被榨干了一样。。。。。。。。今天咱们就掰开了聊，，，，，高强度训练到底是怎么一回事，，，，，以及若何科学地“榨干”自己的每一分体力，，，，，而不是把自己练进医院。。。。。。。。?

容易想歪的说法其实有正解

好多人以为练得越狠，，，，，肌肉长得越快。。。。。。。。现实上，，，，，真正让肌肉成长的不是训练自身，，，，，而是训练后的复原。。。。。。。。你把自己榨得再干，，，，，若是没有足够的睡眠和营养，，，，，肌肉只会越来越。。。。。。。。，甚至受伤。。。。。。。。所以，，，，，所谓“强造榨精”，，，，，在健身里对应的应该是“高强度刺激”，，，，，而不是“过度训练”。。。。。。。。这两者的界限，，，，，就在于你有没有给身段留出建复的功夫。。。。。。。。?

科学的高强度训练长什么样

第一，，，，，训练容量要合理。。。。。。。。好比一次训练中，，，，，大肌群铺排12-20组，，，，，幼肌群铺排6-12组，，，，，每组做到靠近力竭，，，，，但不是每次都齐全力竭。。。。。。。。第二，，，，，作为质量始终优吓宗沉量。。。。。。。。好多肌肉男被锻练“榨”的时辰，，，，，作为已经变形了，，，，，还在死撑，，，，，了局练的是关节，，，，，不是肌肉。。。。。。。。记。。。。。。。。，每一分体力都要花在正确的发力轨迹上。。。。。。。。第三，，，，，组间休息功夫要节造好。。。。。。。。力量训练或许休息60-120秒，，，，，而耐力型训练可能只休息30-45秒，，，，，这样能让肌肉得到充分刺激，，，，，而不是让心率一向飙在危险的区间。。。。。。。。?

被榨过甚了身段味报警

另一个关键点是周期化。。。。。。。。真正懂得“榨干”自己的老手，，，，，不会每次都把自己练到崩溃。。。。。。。。他们会用一周大强度、一周中等强度、一周幼强度的循环来铺排训练，，，，，让身段在压力与复原之间适应，，，，，能力才会持续提升。。。。。。。。若是你每天都练到双腿发软，，，，，那不是在变强，，，，，是在透支。。。。。。。。所以下次再有人说“肌肉男被强造榨精”，，，，，你能够通知他，，，，，那得按打算来，，，，，不是瞎练。。。。。。。。?

那怎么判断自己是不是被“榨”过甚了呢？？？？？有几个信号很直观：陆续几天早上起来心率比平时高，，，，，训练时沉量显著降落还不复原，，，，，晚上睡觉盗汗或者失眠，，，，，还有就是性趣降落（这倒是跟“榨精」卮点边了，，，，，哈哈）。。。。。。。。出现这些情况，，，，，就注明该休息了，，，，，别硬扛。。。。。。。。肌肉男也是人，，，，，不是机械。。。。。。。。?

一套实用的高强度训练模板

最后给一套单一的高强度训练规划，，，，，适合有肯定基础的人尝试。。。。。。。。周一练胸，，，，，四个作为，，，，，每个作为4组，，，，，每组6-10次，，，，，组间休息90秒；；；；；；；；周三练背，，，，，同样四个作为，，，，，但换成引体向上、划船等；；；；；；；；周五练腿，，，，，深蹲、腿举、腿弯举，，，，，每组10-15次，，，，，组间休息120秒；；；；；；；；周末就慢跑20分钟，，，，，或者彻底休息。。。。。。。。这套规划的关键不是练得多，，，，，而是每一次都练到位。。。。。。。。练完之跋文得补充蛋白质和碳水，，，，，别光顾着“榨”不“养”啊。。。。。。。。?

所以说，，，，，“肌肉男被强造榨精」剽个说法，，，，，与其说是一个糟糕的误会，，，，，不如说是健身人之间的自嘲。。。。。。。。真正的高强度训练，，，，，从来不是钻营那种力竭后的虚脱感，，，，，而是一种可控、有节拍、越练越强的过程。。。。。。。。你被“榨”过吗？？？？？评论区聊聊你的训练状态，，，，，看看是不是该调整了。。。。。。。。?