“人马配速9分钟”，，，，，，，，第一次看到这六个字，，，，，，，，脑子里容易冒出一匹半人马在跑路上狂奔的画面。。。。。。 其实没那么玄乎，，，，，，，，在跑步圈里，，，，，，，，它指的就是每公里用时9分钟。。。。。。 至于“人马”是哪两个字，，，，，，，，有人说是“跑步”的误打，，，，，，，，也有人说是跑者把自己当马使唤。。。。。。 不论怎么说，，，，，，，，这个配速自身很有聊头。。。。。。 9分钟一公里，，，，，，，，换算成时速差不多6.7公里，，，，，，，，比快走稍快，，，，，，，，正好卡在慢跑和走路的中央地带。。。。。。 好多人感触这个速度拿不出手，，，，，，，，但真正跑起来才发现，，，，，，，，能稳稳守住9分钟的人，，，，，，，，都得有几分耐心。。。。。。 ?

先搞明显配速到底在说啥

配速不是跑表上那个实时速度，，，，，，，，而是每公里用时。。。。。。 跑一公里用了6分钟，，，，，，，，配速就是6分钟；；；；；；；用了9分钟，，，，，，，，配速就是9分钟。。。。。。 单一说，，，，，，，，数字越幼跑得越快。。。。。。 人马配速9分钟，，，，，，，，放在马拉松老炮眼里是缓步，，，，，，，，放在健身房里练跑步机的幼白身上，，，，，，，，却是一路很相宜的起跑线。。。。。。 好多人上来就冲6分钟，，，，，，，，了局两圈就喘成风箱，，，，，，，，第二天扶着楼梯走路。。。。。。 与其这样，，，，，，，，不如老厚道实从9分钟起头，，，，，，，，把心肺和腿脚先哄欣喜了。。。。。。 ?

9分钟一公里适合这些人

刚接触跑步的人、体沉基数偏大的伴侣、生完孩子想复原体能的妈妈，，，，，，，，还有那些二十岁以来就没跑过步的上班族。。。。。。 这个配速的妙处在于，，，，，，，，它让身段处在“有点使劲但不疾苦”的区间。。。。。。 你还能措辞，，，，，，，，甚至能哼两句歌，，，，，，，，心率或许在最大心率的60%到70%之间。。。。。。 这个强度对减脂很敦睦，，，，，，，，也容易对峙。。。。。。 跑步不是靠拼命，，，，，，，，是靠“今天跑完明天还想跑”。。。。。。 ?

这个节拍要这么跑才不累

速度慢不蹬宗能够拖着脚晃。。。。。。 步幅别迈太大，，，，，，，，幼步快倒腾，，，，，，，，每分钟步频维持在160到170左右。。。。。。 身段微微前倾，，，，，，，，脚掌落在沉心正下方，，，，，，，，膝盖顺着脚尖方向抬起来。。。。。。 若是怕自己节拍乱，，，，，，，，就找一首120拍左右的歌，，，，，，，，随着鼓点迈步。。。。。。 跑3分钟走1分钟，，，，，，，，陆续循环，，，，，，，，迸撞撑着跑10分钟更有效。。。。。。 手环若是提醒你心率太高，，，，，，，，那就再慢一点，，，，，，，，慢到能哼歌为止。。。。。。 记住一句话：舒服的9分钟，，，，，，，，胜过疾苦的5分钟。。。。。。 ?

从9分钟到8分钟别急着加快

跑两三个星期后，，，，，，，，身段味给你信号：9分钟怎么变得有点轻松了？？？？？ 这时辰能够试着把最后一公里提到8分半，，，，，，，，或者跑一个“9分钟热身+8分钟实现”的混合节拍。。。。。。 每周提速幅度节造在10%以内，，，，，，，，别一下子跳到7分钟。。。。。。 膝盖和脚踝必要功夫适应，，，，，，，，慢就是快。。。。。。 有跑友跟我说，，，，，，，，他用了三个月才从9分钟配速提到8分半，，，，，，，，但此刻跑十公里都不带喘。。。。。。 这不算慢，，，，，，，，这叫稳。。。。。。 ?

所以下次看到“人马配速9分钟”，，，，，，，，不用感触这是什么奇怪生物。。。。。。 那是你双脚踩在地上，，，，，，，，一步一个足迹量出来的节拍。。。。。。 9分钟不丢人，，，，，，，，丢人的是连9分钟都迈不出第一步。。。。。。 今晚换双鞋，，，，，，，，出门试一公里？？？？？ 跑完回来通知我，，，，，，，，感触怎么样。。。。。。