好多人第一次听到“后入大屁股」剽个说法，，，，，，，脑子里想的满是另一件事，，，，，，，底子不知路在健身房里，，，，，，，这五个字是老手们天天挂在嘴边的指标。。。。。。不绕弯子，，，，，，，先纠正一个误读——这词在健身语境里，，，，，，，指的是通过后侧链训练，，，，，，，把臀部和腘绳肌练得鼓满上翘，，，，，，，从侧面和后面看，，，，，，，整个屁股的状态和厚度都摆在那。。。。。。?

健身房的镜子只能照正面，，，，，，，真正能检验训练成就的，，，，，，，其实是背面视角和侧面线条。。。。。。这刚好是“后入」剽两个字的精华——从身段后侧切入的训练思路。。。。。。

第一步要搞领略臀大肌到底怎么发力

练屁股最怕的不是沉量不够，，，，，，，而是屁股底子没在工作。。。。。。深蹲做了几百个，，，，，，，腿粗了，，，，，，，臀还是平的，，，，，，，这种情况十幼我里有八个遇到过。。。。。。问题出在哪？？？？？？髋伸的角度不够，，，，，，，或者说，，，，，，，你的大脑压根没成立臀肌的神经衔接。。。。。。

解决法子很单一，，，，，，，练前花五分钟做臀激活。。。。。。弹力带侧走、臀桥静态维持、单腿髋铰链，，，，，，，这三个作为轻易挑两个做两到三组，，，，，，，让屁股有那种“火烧火燎”的感触，，，，，，，再上大沉量，，，，，，，成效齐全分歧。。。。。。?

“后入”的关键在于髋铰链而不是蹲

传统深蹲对臀部的刺激，，，，，，，其实没有你想的那么大。。。。。。真正能让屁股变厚、变翘的作为，，，，，，，满是髋铰链类的——硬拉、臀推、早安式体前屈，，，，，，，这些作为的发力蹊径是髋部向后折叠，，，，，，，再使劲顶出去，，，，，，，由于这样臀大肌被拉得更长，，，，，，，刺激也更到位。。。。。。?

我见过不少女生，，，，，，，深蹲沉量卡在六十公斤上不去，，，，，，，臀辞谢能做到一百公斤往上，，，，，，，就是由于臀推更切合“后入大屁股”的逻辑——往后坐，，，，，，，再往前顶，，，，，，，齐全用屁股的收缩来实现作为。。。。。。

练得再狠，，，，，，，不会吃也白费

臀部要长大，，，，，，，蛋白质是基础。。。。。。好多人练完就喝一碗白粥加咸菜，，，，，，，那你的屁股拿什么素材去长？？？？？？不必要搞什么花里胡哨的补剂，，，，，，，就是每公斤体沉吃到1.6克到2克蛋白质，，，，，，，鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋，，，，，，，把这些吃够，，，，，，，比任何增臀神药都强。。。。。。?

同时别忘了碳水。。。。。。低碳水时期整幼我都是蔫的，，，，，，，训练强度上不去，，，，，，，臀部肌肉不增长，，，，，，，反而会掉维度。。。。。。大屁股是吃出来的这话，，，，，，，在健身圈真没弊端。。。。。。

频率和复原比你想得沉要

有些人大脑里有个误区——既然要练屁股，，，，，，，那就天天练，，，，，，，练到走路扶墙才算完。。。。。。你要知路，，，，，，，肌肉是在休息的时辰成长的，，，，，，，不是在训练的时辰。。。。。。臀大肌是身段里最大的肌肉群，，，，，，，练完之后至少必要48幼时的复原功夫。。。。。。

建议一星期铺排两到三次专门的臀部训练，，，，，，，剩下的功夫做做有氧或者上肢力量，，，，，，，平衡发展。。。。。。每次训练节造在六到八个作为，，，，，，，总组数十二到十六组之间，，，，，，，强度到位就收工，，，，，，，别拖到筋疲力尽。。。。。。?

还有一个好多人忽略的细节——睡眠。。。。。。每天睡够七八个幼时，，，，，，，身段排泄的成长激素才是练臀的最佳拍档。。。。。。熬夜的人，，，，，，，练得再狠，，，，，，，屁股也很难有大变动，，，，，，，这一点没得协商。。。。。。

练这件事，，，，，，，步骤其实不复杂，，，，，，，复杂的是你能不能对峙半年一年地做下去。。。。。。后入大屁股这个指标，，，，，，，说难也难，，，，，，，说单一也单一——你把屁股当成爱人，，，，，，，每天多关照它一点，，，，，，，它天然也会给你回应。。。。。。

你此刻最常用的练臀作为是哪个？？？？？？