先纠正一个无数人潜意识里的误会 ，，， ，，，以为“在床上做活动”特指那档子事 。。。。。 。 。。今天要聊的 ，，， ，，，是实打切实床垫上实现的有氧和力量训练 。。。。。 。 。。别幼看这张床 ，，， ，，，它既是温顺乡 ，，， ，，，也是练身段的暗藏健身房 。。。。。 。 。。男生女生都能练 ，，， ，，，但我说的这些作为和细节 ，，， ，，，你可能真的没注意过 。。。。。 。 。。
先说最关键的 ，，， ，，，为什么非要在床上练？？ ？ ？？ ？？
由于床垫的软硬个性 ，，， ，，，能给关节一个天然缓冲 。。。。。 。 。。尤其是膝盖和手肘 ，，， ，，，在硬地板上做平板支持或者跪姿作为 ，，， ，，，功夫一长硌得生疼 ，，， ，，，但在床上 ，，， ，，，这种压力会被分散好多 。。。。。 。 。。对于刚入门或者体沉基数偏大的伴侣 ，，， ，，，床上活动是个敦睦的起点 。。。。。 。 。。另表 ，，， ，，，早晨刚醒或者睡前半幼时 ，，， ，，，在床上练一组 ，，， ，，，连瑜伽垫都省了 ，，， ，，，抗阻力训练加主题激活 ，，， ，，，效能还挺高 。。。。。 。 。。
那具体做点啥呢？？ ？ ？？ ？？别一上来就猛蹬腿 ，，， ，，，咱们分部位来 。。。。。 。 。。
第一个作为 ，，， ，，，臀桥 。。。。。 。 。。仰卧 ，，， ，，，双腿屈膝踩实床面 ，，， ，，，脚后跟发力把髋部顶起来 ，，， ，，，到最高点搁浅一两秒 ，，， ，，，感触臀部在发力 。。。。。 。 。。女生能够做三组 ，，， ，，，每组十五个 ，，， ，，，对改善久坐造成的臀部塌陷很有援手 。。。。。 。 。。男生若是想加强度 ，，， ，，，能够在起来的同时单腿伸直 ，，， ，，，难度瞬间翻倍 。。。。。 。 。。这里有个细节容易踩坑：腰别过度反弓 ，，， ，，，顶到最高处时 ，，， ，，，肚子要收紧 ，，， ，，，设想肚脐往床里贴 。。。。。 。 。。?
第二个作为 ，，， ，，，是经典的仰卧举腿 。。。。。 。 。。这个作为对下腹部刺激出格显著 ，，， ，，，但床上做有个当苦衷项 ，，， ，，，就是腰要始终贴床 。。。。。 。 。。好多人在床上做这个 ，，， ，，，会由于床垫凹陷而把腰悬空 ，，， ，，，练完腰酸得不能 。。。。。 。 。。解决步骤是把双手垫在腰下面 ，，， ，，，或者索性卷条浴巾垫着 。。。。。 。 。。男生练这个 ，，， ，，，腿尽量伸直 ，，， ，，，节造在慢起慢落；；；；；；；女生能够微屈膝盖 ，，， ，，，削减大腿前侧代偿 。。。。。 。 。。
第三个作为 ，，， ，，，侧卧抬腿 。。。。。 。 。。身段侧躺 ，，， ，，，手撑着头 ，，， ，，，上面的腿伸直向上抬 ，，， ，，，把稳不要晃 。。。。。 。 。。这个作为能练到大腿表侧和臀中肌 ，，， ，，，对女生改善腿型很有效 ，，， ，，，男生做的话 ，，， ，，，能够加个幼沙袋或者弹力带 ，，， ，，，成效更好 。。。。。 。 。。每组做到感触肌肉发烫、微微战抖 ，，， ，，，再停下来歇十秒 。。。。。 。 。。?
这一步好多人搞错了 ，，， ，，，床垫软硬其实决定训练方式
若是你睡的是那种出格软的席梦思 ，，， ，，，那就别做必要支持力的作为 ，，， ，，，好比俯卧撑或者平板支持 。。。。。 。 。。由于床太软 ，，， ，，，伎俩容易扭伤 ，，， ，，，主题也稳不住 。。。。。 。 。。这种软床 ，，， ，，，更适合做臀桥、仰卧举腿这类身段大面积接触床面的作为 。。。。。 。 。。
反过来 ，，， ，，，若是是偏硬的床垫或者棕垫 ，，， ，，，那能够做跪姿俯卧撑 ，，， ，，，双手撑在床面上 ，，， ，，，身段重新到膝盖维持一条直线 ，，， ，，，胸口慢下慢上 。。。。。 。 。。女生力量不及 ，，， ，，，能够只做半程；；；；；；；男生能够尝试把脚垫高 ，，， ，，，造成上斜难度 。。。。。 。 。。这个过程里 ，，， ，，，主题是始终绷紧的 。。。。。 。 。。?
还有一点是好多人忽略的 ，，， ，，，就是活动后的拉伸也直接在床上实现 。。。。。 。 。。做完上面几个作为 ，，， ，，，别急着躺平玩手机 。。。。。 。 。。趴在床上 ，，， ，，，双手撑起上半身 ，，， ，，，做一个眼镜蛇式 ，，， ，，，拉伸腹部和髋部前侧 ，，， ，，，维持三十秒 。。。。。 。 。。而后坐起来 ，，， ，，，双腿伸直体前屈 ，，， ，，，把后背和腿后侧拉开 。。。。。 。 。。这些拉伸作为放在床上做 ，，， ，，，由于身段放松 ，，， ，，，成效反而比在硬地板上更好 。。。。。 。 。。
有个幼挨次要记 。。。。。 。 。。合茸鲅怪魈 ，，， ，，，再做臀腿力量 ，，， ，，，最后做拉伸放松 。。。。。 。 。。这个流程约莫十五分钟 ，，， ，，，每天对峙 ，，， ，，，两周后你就能感触到上楼腿脚轻快 ，，， ，，，久坐后腰也不再那么僵 。。。。。 。 。。?
再说说两幼我一路练的事 。。。。。 。 。。
男生女生能够共同着做 ，，， ，，，好比她做臀桥的时辰 ，，， ，，，你坐在她膝盖上给一个向下的阻力 ，，， ，，，她必要匹敌这个力把髋顶起来 ，，， ，，，这比单独练省力得多 ，，， ，，，并且三组下来 ，，， ，，，双方都练到了 。。。。。 。 。。唬唬；；；；蛘吣阕銎桨逯С ，，， ，，，她坐在你腰上 ，，， ，，，当然前提是得提前试好 ，，， ，，，量力而行 ，，， ，，，别一下上太大沉量 。。。。。 。 。。这种互动式训练 ，，， ，，，比各练各的更容易对峙 ，，， ，，，也有意思 。。。。。 。 。。
最后 ，，， ，，，不少人都问 ，，， ，，，在床上练到底要不要穿鞋？？ ？ ？？ ？？我的建议是穿双薄的袜子 ，，， ，，，或者直接赤脚 。。。。。 。 。。穿鞋会把床单弄脏 ，，， ，，，赤脚踩床要把稳脚底别太湿滑 ，，， ，，，其他真没什么讲求 。。。。。 。 。。练完记得把枕头拍松 ，，， ，，，被子叠好 ，，， ，，，床单拉平 ，，， ，，，顺手的事 ，，， ，，，但下次躺上去表情会好好多 。。。。。 。 。。
床上活动这件事 ，，， ，，，最大的敌手不是懒 ，，， ，，，是总感触得去健身房才叫磨炼 。。。。。 。 。。其实换个处所 ，，， ，，，换个思路 ，，， ，，，活动这件事随时都能产生 。。。。。 。 。。今天这组 ，，， ，，，你筹算先试哪个作为？？ ？ ？？ ？？?
