我第一次看到陈诗雅这个名字，，，，，是在一个活动论坛的帖子里。。。。。。。有人问她是怎么实现那 120 分钟高强度训练的，，，，，底下回复五花八门，，，，，但没有一个说到点子上。。。。。。。后来我当真翻了她的训练纪录，，，，，才领略这姑娘的可怕之处不在天才，，，，，而在步骤。。。。。。。

陈诗雅那段 120 分钟的齐全流程，，，，，其实分成了极度清澈的四个阶段，，，，，每个阶段都有她自己的讲求 ?

先说前 20 分钟，，，，，她说这接装糊弄期”。。。。。。。好多人一上来就猛冲，，，，，了局半颖厩废了。。。。。。。她反着来，，，，，前 20 分钟刻意压着强度，，，，，只做中低负荷的复合作为，，，，，让心率慢慢爬升到 140 左右。。。。。。。她的原话是“让身段感触今天很轻松，，，，，后面才有得玩”。。。。。。。这一招看着单一，，，，，现实操作中九成的人做不到，，，，，由于没人愿意在开头就“示弱”。。。。。。。

接着是第 20 到 60 分钟，，，，，这是全程的骨架。。。。。。。她在这 40 分钟里只做三件事：大沉量深蹲、硬拉、杠铃划船，，，，，每个作为 5 组，，，，，每组 5 次，，，，，组间休息严格节造在 90 秒。。。。。。。? 这个阶段她根基不喝水，，，，，只在组间用毛巾擦汗，，，，，让自己维持一种“干燥的专一”。。。。。。。她说休息太久肌肉会睡着，，，，，休息太短作为会变形，，，，，90 秒是她的黄金宰割点。。。。。。。

第 60 到 100 分钟才是真正拉开差距的处所。。。。。。。这时辰通常人的糖原已经见底了，，，，，她反而起头上“超等组”——推胸加引体，，，，，二头加三头，，，，，两个作为交替做，，，，，中央不休息。。。。。。。她说这个阶段练的不是肌肉，，，，，是神经。。。。。。。你明明感触力竭了，，，，，其实身段还藏着 30% 的余量，，，，，关键看你敢不敢逼自己。。。。。。。我看她的心率数据，，，，，这个阶段一向维持在 165 到 175 之间，，，，，极度？？？？？？植。。。。。。。

最后 20 分钟，，，，，她做的是主题和腹。。。。。。。，，，，但作为出格怪。。。。。。。不用卷腹，，，，，不用平板支持，，，，，而是用悬垂举腿加壶铃摆动，，，，，每个作为 40 秒，，，，，休息 20 秒，，，，，循环 10 轮。。。。。。。她管这接装把最后一把火点着”。。。。。。。? 她说这时辰身段已经齐全进入“自动驾驶”状态，，，，，作为靠惯性，，，，，呼吸靠本能，，，，，你要做的就是别停。。。。。。。

整个 120 分钟里，，，，，她有个细节让我印象很深——第 80 分钟左右，，，，，她会在嘴里含一幼块黑巧克力，，，，，不嚼，，，，，就让它慢慢化。。。。。。。她说这不是为了补充能量，，，，，而是为了给大脑一个“甜的信号”，，，，，让神经感触还有盼头。。。。。。。这个细节听着有点玄，，，，，但的确有活动生理学的凭据，，，，，中枢神经的委顿感有时辰比肌肉更早崩溃。。。。。。。

其实陈诗雅这套打法，，，，，主题思路就一句话：把 120 分钟拆成四块拼图，，，，，每块都有明确的指标和天堑，，，，，绝不混着来。。。。。。。? 前 20 分钟蓄力，，，，，中央 40 分钟堆强度，，，，，接下来 40 分钟磨意志，，，，，最后 20 分钟扫尾。。。。。。。她不是在硬撑，，，，，而是在“治理」剽 120 分钟里的每一秒。。。。。。。

有人问她为什么非要练满 120 分钟，，，，，少极度钟不能吗？？？？？？？她的回覆挺有意思：“少极度钟，，，，，最后一组作为就白做了，，，，，那种差一点的感触会留在身段里，，，，，下一次训练就带着遗憾。。。。。。。」剽话听着有点胁迫症，，，，，但若是你真的练过，，，，，就会懂她说的那种“齐全赣妆是什么意思。。。。。。。

你要是也想试试这种长度的训练，，，，，别急着照搬她的沉量。。。。。。。先把功夫结构抄下来，，，，，前 20 分钟压低强度，，，，，中央 40 分钟做三到四个大作为，，，，，后面 40 分钟上超等组，，，，，最后 20 分钟主题。。。。。。。强度能够降，，，，，但节拍不能乱。。。。。。。

陈诗雅还有一个习惯，，，，，就是每次练完不在健身房拉伸，，，，，直接走回家，，，，，路上走二极度钟，，，，，说这接装自动复原”。。。。。。。她管这整个 120 分钟加回家路上的功夫接装一个齐全的文章”。。。。。。。这种说法挺浪漫的，，，，，但仔细想想，，，，，的确比趴在器械上喘息要高级得多。。。。。。。

别人练的是肌肉，，，，，她练的是对功夫的掌控感。。。。。。。这一点，，，，，可能是她最值得学的处所。。。。。。。