别急着想歪，，，，，这词儿在健身圈儿里，，，，，指的是臀部状态和力量训练的一个专项方向。。。。。。这两年审美变了，，，，，单纯瘦不好看了，，，，，各人钻营的是那种鼓满、扎实的线条赣祝。。。。。而“后入肥臀」剽四个字，，，，，主题其实就俩字：抗阻。。。。。。?

好多人练臀，，，，，练了个寂寞，，，，，蹲了仨月腿粗了，，，，，臀还是平的。。。。。。问题出在哪儿？？？？？？出在发力感上。。。。。。今天咱就把这事儿掰开揉碎说明显。。。。。。

先说最关键的一点，，，，，你得先搞懂这块肌肉到底是怎么工作的。。。。。。臀部肌群，，，，，尤其是臀大肌！。。。。，，，它的重要职能是髋伸，，，，，就是大腿往后摆那个作为。。。。。。你平时走路、上楼梯，，，，，用的都是它。。。。。。但为啥练了没反映？？？？？？由于现代人坐太久了，，，，，臀肌直接“失忆”了。。。。。。你练深蹲，，，，，沉量全压大腿前侧去了，，，，，屁股压根儿没参加。。。。。。

? 激活这步省不得

别上来就上大沉量，，，，，你得先让这块肉醒过来。。。。。。最单一的法子，，，，，就是做臀桥，，，，，或者更直接点，，，，，做弹力带后伸。。。。。。

找根弹力带，，，，，一端固定住！。。。。，，，另一端套在脚踝上，，，，，扶着墙，，，，，身段微前倾，，，，，而后用臀部发力，，，，，把腿往后蹬直。。。。。。作为不用快，，，，，沉点是感触臀部收紧那一下，，，，，感触屁股要夹住一张纸。。。。。。做三组，，，，，每组十五个，，，，，做完你应该感触臀部酸胀，，，，，而不是腰酸。。。。。。这一步接装唤醒”，，，，，是激活后侧链路的起头，，，，，也是练出“肥臀”的第一步地基。。。。。。

? 作为选择有讲求，，，，，别死磕深蹲

好多人感触深蹲是练臀之王，，，，，这话对，，，，，但也不全对。。。。。。深蹲更多是综合发展，，，，，对股四头肌刺激不幼。。。。。。想针对性强化臀大肌！。。。。，，，让臀部状态更鼓满，，，，，你得把这几个作为加进打算里。。。。。。

先说罗马尼亚硬拉，，，，，这个作为对大腿后侧和下臀部的刺激堪称美满。。。。。。要领是膝盖微屈，，，，，背部挺直，，，，，俯身下去，，，，，感触臀部被拉长，，，，，而后再用臀部发力站起来。。。。。。沉量不用大，，，，，作为尺度比啥都强。。。。。。?

再就是负沉臀桥，，，，，躺地上，，，，，肩胛骨靠在瑜伽垫上，，，，，把杠铃片放在髋部，，，，，顶起来的时辰夹紧臀部，，，，，顶峰收缩一秒，，，，，再慢慢下放。。。。。。这个作为能给你的臀部最直接的刺激，，，，，是打造鼓满上臀的神器，，，，，也是“肥臀”状态的关键一步。。。。。。

别忘了还有保加利亚分腿蹲，，，，，这个作为能改善两侧臀部不平衡的问题，，，，，让线条更对称好看。。。。。。

? 饮食和复原，，，，，是塑形这盘棋的另一半

训练是扯破，，，，，建复才是成长。。。。。。你得给身段足够的蛋白质和热量，，，，，碳水也别太刻薄，，，，，要不没实力练。。。。。。睡不够，，，，，皮质醇升高，，，，，脂肪容易堆积在腹部，，，，，臀部的线条也会受影响。。。。。。

我自己的体味是，，，，，练臀的复原功夫得给足，，，，，统一块肌肉至少隔48幼时再练下一次。。。。。。别天天盯着镜子看，，，，，不会那么快，，，，，按周按月的维度去看变动。。。。。。?

还有个心态问题。。。。。。好多人练了两周感触没变动就烧毁了，，，，，或者索性怕把腿练粗。。。。。。说真话，，，，，基因决定了腿粗不粗，，，，，但练对作为，，，，，你的臀线提高一点，，，，，视觉上腿就长一点，，，，，这个回报是实打实的。。。。。。

结尾就这么说吧，，，，，想要那个鼓满挺翘的状态，，，，，主题是自动节造和持续刺激。。。。。。别迷信什么花里胡哨的器械，，，，，把基础作为做尺度，，，，，让臀肌真正参加发力，，，，，剩下的交给功夫就杏祝。。。。。你此刻练到第几周了，，，，，有啥瓶颈没？？？？？？